Жүгіруді қалай бастау керек: Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Жүгірудің денсаулыққа пайдасын бәрі біледі. Бұл жаттығудың ең арзан, оңай және тиімді түрлерінің бірі, бірақ ол өте қорқынышты болуы мүмкін, әсіресе өміріңізде бір күн де ​​жүгірмеген болсаңыз. Жақсы жаңалық - бастау ешқашан кеш емес, сонымен қатар ол көрінетіндей қиын емес. Егер сіз осы жүгіру аяқ киімнің шаңын тазалауды ойласаңыз, мұнда бастауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар және оны ұстаныңыз!

Қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз

Жүгіруді бастағанда маңызды нәрсе - одан не алғыңыз келетінін шешу. Сіз фитнеспен айналысасыз ба? Салмақ жоғалту? Жаңа хоббимен айналысу керек пе? Сіз 5K жүгіргіңіз келе ме, әлде бес минут бойы тоқтаусыз жүгіргеніңізге қуанасыз ба? Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге қарамастан, өз мақсаттарыңыз туралы ойлануға уақыт бөлу жұмысты бастау және жолда мотивацияны сақтаудағы маңызды алғашқы қадам болуы мүмкін.

Нақты үміттерге ие болыңыз

Мақсаттар сізді жетістікке жетелейтінімен, үміттеріңізді модерациялау да маңызды. Марафонды жүгіру - бұл сіздің тізіміңізге керемет қосымша, бірақ бұл бір түнде болмайтынын мойындаңыз. Шындығында, сіз бастапқыда жүгіргеннен гөрі көбірек жаяу жүргендей болуыңыз мүмкін. 5к аяқтау сияқты қол жеткізуге болатын мақсаттан бастаңыз, содан кейін қашықтық пен уақыт мақсаттарында баяу көтеріліңіз. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, өзіңізді тым қатты итермелеу жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан денеңіздің шектеулерін сақтау маңызды. Бірден жақсы болады деп күтпеңіз; жақсарту, тіпті ләззат алу уақыт пен тәжірибемен бірге келеді.

Дұрыс жабдықты алыңыз

Жүгіруді бастау үшін сізге көп нәрсе қажет емес, бірақ сізге бір нәрсе керек - жақсы кроссовкалар. Бұл жағдайда жақсы деген әрқашан қымбат дегенді білдірмейді - бірінші жұпқа 100 доллардан артық жұмсамау керек - бірақ аяқтарыңызға және жүгіру жолыңызға сәйкес келетін жұпты алу маңызды. Сізге дұрыс аяқ киімді алу үшін мамандандырылған дүкенге бару арқылы кәсіби маманның көмегіне жүгініңіз.

Жарақаттың алдын алу үшін жылытыңыз

Жаттығудың кез келген түрі сияқты, бастамас бұрын аздап жылыну керек, бірақ суық тиіп кетпегеніңізге көз жеткізіңіз. Жылыту алдында созылу сізге жарақат алу қаупін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан жүгіруден кейінгі статикалық 30 секундтық созылуларды сақтаңыз. Оның орнына қаныңызды айдауға, жүрек соғу жиілігін арттыруға және бұлшықеттеріңізді жылытуға арналған дене салмағының қимылдары бар қысқа динамикалық қыздырудан бастаңыз. Секіру және жоғары тізе - тамаша қыздыру жаттығулары.

Өз қарқыныңызбен бастаңыз

Жүгіруді бастағанда ыңғайлы болатындай қарқынмен жүріңіз. Егер сіз жеткілікті түрде жарамды болсаңыз және жүрек-қан тамырлары жаттығуларына үйренсеңіз, бұл жұмсақ әрі үздіксіз жүгіру болуы мүмкін. Егер сіз жүгіру әлеміне саяхатыңызды енді ғана бастасаңыз, жүру мен жүгіруді кезектестіру сізге дұрыс әдіс болуы мүмкін. Жақсы ереже - жүгіру кезінде сөйлесуді жалғастыра білу. Егер тынысыңыз тарылып, тынысыңыз тарылса, қарқыныңызды бәсеңдету керек.

Оны араластырыңыз

Жаттығудың кез келген түрі сияқты, қозғалыстарыңыздың әртүрлілігі жан-жақты күш пен фитнес деңгейін құрудың кілті болып табылады. Прогрессті жалғастыру үшін күн тәртібін анда-санда өзгертіңіз. Бұл жүгіру бағытын өзгертуді, жылдамдықты жоғарылатуды немесе жеңіл интервалды жаттығуларды қосуды білдіруі мүмкін. Егер сіз әдетте жүгіру жолағында жүгірсеңіз, анда-санда оны сыртқа шығарып көріңіз. Тақта немесе итермелеу сияқты қарапайым дене салмағына арналған жаттығуларды күн тәртібіне енгізуді де қарастыру мүмкін.

Қиындықты баяу арттырыңыз

Мұнда негізгі сөз баяу! Біз бәріміз нәтиже көргіміз келсе де, тым жылдам қосу жолдағы сәтсіздіктерге әкелуі мүмкін. Егер сіз жылдамдықты немесе жүгіру ұзақтығын арттырғыңыз келсе, оны біртіндеп жасаңыз. Жүгірген сайын өзіңізді одан әрі итермелеудің орнына, жүгіруіңізге апта сайын немесе екі миль қосып көріңіз және аптасына бір ұзағырақ жүгіруді ұстаныңыз.

Оны жоспарлаңыз

Жүйелілік - кез келген жаңа әдетті орнатудың кілті, ал жүгіру де ерекшелік емес. Мүмкін болса, сол күндері немесе күн сайын бір уақытта жүгіріп көріңіз. Тіпті бір жаттығу музыкасын тыңдау сияқты қарапайым нәрсе де күн тәртібін жасауға көмектеседі. Жаңадан бастағандар үшін аптасына екі-үш күн жүгіру жеткілікті; фитнесіңіз жақсарған сайын оны төрт-бес есеге дейін арттыруға болады. Демалыс күндерін де жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз - денеңіздің қалпына келуіне уақыт бөлу де маңызды.

Мотивацияда болыңыз

Мотивацияны сақтаудың тамаша тәсілі - қолдау жүйесін пайдалану немесе құру. Достарыңызбен жүгіріңіз немесе пікірлес достарды табу үшін жаныңыздағы топтарды іздеңіз. Егер сіз жалғыз жүгіргіңіз келсе, басқа адамдарға мақсаттарыңыз туралы айтып, өзіңізді жауапкершілікте ұстаңыз. 5K немесе кездейсоқ саябақта жүгіруге жазылу - қозғалысты сақтап қалудың және жүгіруді біршама қызықты етудің тағы бір тамаша тәсілі. Қолданбаны немесе күнделікті, егер сіз қалам мен қағазды ұнатсаңыз, ілгерілеуіңізді бақылау үшін сізге қосымша ынталандыру қажет болған күндер үшін тағы бір сенімді таңдау болып табылады.

Өзіңізді емдеңіз

Ақырында, бір нәрсеге қол жеткізген кезде өзіңізді марапаттауды ұмытпаңыз! Жүгіруден кейін босаңсытатын көпіршікті ванна болсын, демалыс күндеріңіздің бірінде еркелету сеансы болсын немесе үлкен мақсатқа қол жеткізу үшін ерекше көңіл-күй болсын, ауыр жұмысты марапаттау жақсы физикалық және психикалық денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Сыйлық алу үшін жұмыс істеу де жоғары мотивация болуы мүмкін.